半岛中国体育高考体育生训练计划5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组,组合跑方案:(600米400米200米)。
高考体育高三上学期11月底——12月初,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足球。
第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候,训练的内容上学期为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),
第三阶段为专项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术,
安排体育班的学生每周进行5次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周一、二、三、四bandao.com、五的下午最后两节课。采用分组教学,分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材,这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。
第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆,最后用力出手,出手后的缓冲和落地)。
六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。
三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次bandao.com。
高二的第一学期针对高考体育四项,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:
练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10―13次,每次5―7组。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑,练习4—8组,组合跑方案:(300米200米150米)。
练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中bandao.com,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。