半岛网址健康科普 关节炎该如何选择锻炼人到中年以后那么身体的抵抗能力是非常弱的，有的人可能会出现膝盖方面的问题，膝盖特别不好半岛bandao体育官方，到底应该怎么运动才是最佳，健康的，一定要牢记这4个问题，这样的话才是非常好的，我们来看看应该怎么去做运动，才可以避免我们的关节出现疼痛的。

　　千万不要这么想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。我见过很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。

　　实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。权威研究均发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。当然，运动一定要「合适」!

　　游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。

　　所以膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效大腿肌肉锻炼运动。对于靠墙静蹲，不是一定要蹲到膝盖90度半岛bandao体育官方，一切运动以不引起疼痛为准。如果蹲到90度觉得疼痛，那就站起来点，膝关节保持一定角度也有效果。

　　最后运动，并不仅限于正式的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

　　众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们自己怎么判断自己的活动量有没有过量呢?

　　是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以直到关节炎患者平时适度锻炼的。尽管有文献呢提出了不同的时间范围，但是目前还是“2小时疼痛原则”应用的更多。

　　所谓2小时疼痛原则，即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

　　虽然是提醒大家运动，但是在最后我还是要提醒大家“休息”的重要性。膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症半岛bandao体育官方。

　　当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

　　老年以后，每个人的膝盖都可能会出现问题，所以大家一定要多注意，尽量的要选择一些适合自己的方法，尤其是走路或者是散步也是非常不错的，尽量的避免经常坐着不去运动，这种情况也会引起我们的身体出现并发症，所以大家一定要多注意适当的休息，适当的运动才可以缓解疼痛的问题。

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